Beskrivning av handboken.

Stödjarhandbok för unga

Övning - Vanliga reaktioner vid mobbning

Övning – Vanliga reaktioner vid mobbning

Att vara med om mobbning kan påverka dig som barn på många olika sätt. Starta filmen för att få veta mer.

Om du varit utsatt för mobbning kan du känna och bete dig på många olika sätt. Det finns inget rätt eller fel. Innan du kan förändra något behöver du först förstå vad man känner, tänker och gör, kopplat till utsattheten. Här nedan är en lista på några vanliga reaktioner.

Gå igenom listan och fundera på om du gjort eller känt något av det som står här nedan.

Ligga vaken hela natten och tänka på det som har hänt
Undvika att gå till skolan eller gå hem från skolan
Undvika att gå till platser med andra jämnåriga
Tänka för mycket på det som hänt
Helt undvika att tänka på det som har hänt
Känna ilska, ledsenhet, skam eller skuld över det som har hänt
Bli irriterad eller arg när någon tar upp det som hänt
Helt glömma bort allt som har hänt

Fysiska symtom

Ont i huvudet
Spänd och stel i kroppen
Ont i magen
Minskad matlust
Trött/orkeslös
Må illa/yrsel

Kan du komma på fler saker som du känt eller gjort, som inte finns med på listan?

Det finns inget rätt eller fel sätt att reagera på. Däremot kan vissa saker göra att vardagen blir jobbig på sikt. Då är det bra att kunna få stöd!

Andras berättelser

Här kan du läsa om andras berättelser och hur mobbning påverkat dem.

Läs berättelserna

Stödjarhandbok för unga

Varför finns mobbning?

Det finns många orsaker till att mobbning finns. Det som är viktigt att veta är att det inte beror på brister hos den som är utsatt. Det handlar snarare om ett samspel mellan många olika saker. Fundera en stund på vad du tror är några orsaker till att mobbning finns. Se sedan på filmen nedan för att få höra mer.

Vad tror du att någon som varit utsatt för mobbning skulle behöva?

Att någon sa ifrån
Vuxna som agerade
Trygga kompisrelationer
En skola som jobbade med normer och värderingar
Annat?

Stödjarhandbok för unga

Vad hindrar dig från ett bättre liv?

Att vara utsatt för mobbning kan leda till att du känner dig hindrad i livet. Hinder kan vara rädslor – tänk om någon skrattar åt mig? Tänk om de säger nej, tänk om de ger sig på mig. Det kan vara hopplöshet – äh det spelar ingen roll, det kommer ändå inte att gå. Hinder gör att livet känns mindre än det man hade hoppats på.

Ett hjälpsamt verktyg för att se sina hinder är att fundera på:

Vad vill jag kunna göra som jag inte känner att jag kan?
Vad hindrar mig från det idag?

Utifrån svaren kan du sen skapa dina egna mål som hjälper dig att komma ett steg närmare det liv du vill leva.

Exempel på mål:

Jag vill kunna tänka på jobbiga händelser utan att det förstör min dag
Jag vill träffa kompisar minst 2 gånger/veckan
Jag vill kunna prata lugnt om jobbiga händelser med familj och vänner
Jag vill kunna sova över hos kompisar
Jag vill kunna säga nej när något inte känns bra

När du ska försöka sätta mål är det hjälpsamt att tänka på så kallade ”beteendemål” alltså sådant du vill kunna göra. Undvik helst så kallade ”känslomål”, som fokuserar på hur du vill känna. Varför? Det är mycket enklare att nå beteendemål. Känslan kommer komma som ett resultat.

Exempel

Rosie är rädd för vattnet och undviker därför att bada. Rosie kan ha som mål att sluta vara rädd men det hjälper inte henne att veta hur hon ska göra för att nå dit. Istället väljer Rosie att lära sig simma. Det är henens beteedemål. Det är både något hon kan träna på och något som på sikt leder till att hon blir mindre rädd.

Dina mål

Sätt tre mål som tar dig närmare det liv du vill leva. Utgå från tanken: Om inget kändes som ett problem skulle jag vilja kunna:

Lycka till!

Stödjarhandbok för unga

Verktyg för att hantera tuffa känslor

Avslappningsövning

Sätt dig bekvämt. Ha rak rygg, med båda fötterna platt på marken. Starta filmen när du känner dig redo och följ instruktionerna. Lycka till!

Andningsövning

Det kan låta konstigt att öva på något som du gör hela tiden. Men visste du att du med hjälp av andningen bland annat kan påverka:

Hur hjärtat slår
Hjärnans aktivitet
Alla hormoner i din kropp
Din kroppstemperatur
Din matsmältning

I den här filmen ska du få lära dig en andningsmetod som hjälper dig att gå från oro och ångest till lugn och avslappnad.

Exempel på när du kan använda magandning:

När känslorna tar över utan att du vet varför
När du ska prata inför folk och får panik
Om du träffar nya människor och inte kan prata
När något oväntat händer och du blir stressad

Att andas lugnt är mycket svårare när man redan har starka känslor. Därför är det bra att träna när man är lugn, för att kunna magandas när det känns jobbigt.

Medveten närvaro

Medveten närvaro är en uråldrig teknik där du övar på att vara i den verkliga världen, istället för i tankens värld. Hjärnan kan nämligen inte göra flera saker samtidigt. Har du någon gång gått en promenad ute och varit så upptagen av dina tankar att du helt missat alla du gått förbi, allt de sett, vägen du gått?

På samma sätt kan man lura hjärnan att inte tänka massa tankar genom att istället fokuserar på allt som händer runtomkring. Genom att använda dina sinnen kan du rikta om din uppmärksamhet och tysta tankarna. Vi testar tillsammans!

Må-bra-lista

När du gör saker som du uppskattar, påverkar det även hur du mår. Titta på listan och fundera på:

Vad du brukar göra för att höja din sinnesstämning
Hur ofta du gör må-bra-aktiviteter
Om det finns aktiviteter som du kan göra mer av

Ladda ned Må-bra-listan

Träna på att hitta lugnet

Något som är riktigt utmanande är att försöka bli lugn när känslorna känns som mest. För att bli proffs på det behöver du därför öva när du redan är rätt lugn. Det hjälper hjärnan att lära sig hur den ska göra när det väl känns som att krisen kommer. Bästa sättet att göra det på är att välja ut en övning och öva:

Avslappning
Andning
Medveten närvaro
Må-bra-listan

Gör en plan så att det blir enklare.

Övning jag ska göra: (Exempel) Magandning
När jag ska göra den: Varje morgon, innan jag kliver upp
Var jag ska göra den: I sängen
Hur länge jag ska göra den: I fem minuter

Stödjarhandbok för unga

Skapa din berättelse

Att få bearbeta det man har varit med om är en viktig del i att läka. Du kanske undrar varför man ska tänka tillbaka på jobbiga händelser, är det inte bättre att försöka glömma och gå vidare? Se filmen nedan så ska du få höra hur vi tänker.

[Lägg in film – Är det inte bättre att bara glömma?]

Innan du börjar skriva:

Du kan välja att spela in din röst när du berättar eller att skriva ner.
Lägg märke till om du undviker att tänka på några särskilda delar i berättelsen.
Om minnena väcker obehag är det bara att pausa och magandas tills du är redo igen.
Ta det i ditt tempo.
Det kan vara jobbigt att minnas tillbaka så var snäll mot dig själv!

Ladda ned PDF:en nedan. Skriv ut eller fyll i direkt i filen.. Lycka till!

Ladda ned materialet för att skapa berättelse

Träna på att bli vän med berättelsen

Det finns två viktiga syften med att skriva berättelsen. Det ena är att sortera och bearbeta det som har hänt. Det gör du genom att på ett strukturerat sätt minnas tillbaka och återberätta hela historien.

Det andra syftet är att kunna prata om händelsen och dela det med dina viktiga vuxna. Då har ni ett gemensamt språk för att prata om det du har varit med om. Det hjälper förhoppningsvis både de vuxna och dig själv, att förstå dig bättre och stötta dig på det sätt som du behöver.

Välj därför ifall du vill:

Läsa högt/lyssna på din berättelse flera gånger. Ju oftare du gör det desto mindre kommer den att påverka och styra dig.
Eller
Dela din berättelse med någon du känner dig trygg med.

Tips för att enklare berätta:

Tänk ut vem du vill berätta för.
Förbered personen genom att exempelvis säga ”jag vill visa dig en sak”.
Fundera på om du vill läsa upp/spela upp eller om du vill låta personen läsa själva.
Oavsett hur personen reagerar ska du vara stolt över att du vågat berätta. Det kräver mod!

Stödjarhandbok för unga

Ansvarspajen

När man är med om mobbning är det vanligt att lägga skulden på sig själv. Vanliga tankar som dyker upp kan vara:

” Det var mitt fel”
”Jag får skylla mig själv”
”Det är klart att ingen vill vara med mig”
”Hade jag sett ut annorlunda eller varit annorlunda hade det aldrig hänt”

Du ska nu få rita upp en ”ansvarspaj” med hjälp av cirkeln nedanför. Tänk dig att du ska dela upp cirkeln i olika pajbitar. Varje pajbit står för hur stort ansvar någon hade i det som hände. Hur stort ansvar (pajbit) skulle du lägga på:

De vuxna i skolan
De vuxna utanför skolan
De/den som utsatte
Dig själv
Övriga

Om du väljer att ge dig själv en pajbit får du gärna fundera på: Vad hade du sagt till ett syskon eller en nära vän om hen hade tyckt att det var deras eget fel att de blev utsatta?

Ladda ned ansvarspajen som PDF

Stödjarhandbok för unga

Känsloskolan

Välj ut 2-3 känslor och försök att svara på följande frågor:

När var senaste gången du kände känslan?
Var i kroppen känns känslan?
Hur märker du på andra ifall de känner den känslan?
Är det ok för dig att känna just den känslan?

Tänk dig att du sitter och kör bil. I baksätet har du en arg gubbe som skriker och spottar. Du har också en ledsen kille som bara gråter och gråter och säger att allt är meningslöst. Bredvid dig sitter en livrädd kvinna som skriker rätt ut så fort hon ser en annan bil. Så länge du sitter i förarsätet och kör, är allt lugnt. De kan få skrika och gråta bäst de vill, du fortsätter att köra och försöker ibland säga något lugnande. Men skulle den rädda kvinnan eller den ursinniga mannen plötsligt få tag i ratten är risken för en Trafikfara stor.

Samma sak gäller i det vanliga livet. Alla känslor får finnas, så länge de sitter i passagerarsätet. Däremot bör de inte ta över ratten och styra ditt liv.

Om du vill lära dig mer om de nio grundkänslorna kan du läsa om det här:

Känsloskola