Chatta med oss
Kontakta råd och stöd
Kunskapsbanken
Hur hanterar jag oro och ångest?
Barn och unga som har erfarenheter av mobbning kan känna oro och ångest över att gå till skolan. Här får du tips hur du kan hantera din oro och ångest.
Hitta på sidan
Oro och ångest kommer ifrån rädsla
Oro och ångest är helt naturligt och något som vi alla upplever ibland. Båda framkallas när vi blir rädda och tror att det finns en fara. Oro och ångest förbereder oss på olika faror, oavsett om dessa är verkliga eller inbillade.
Många barn är rädda för att vara ensamma i skolan, framför allt om de tidigare har blivit utfrysta eller utsatta för mobbning. Det kan leda till att barn undviker att gå till skolan eller att de umgås med andra barn som behandlar dem illa, för att slippa vara ensamma. Om du känner oro eller ångest för att gå till skolan kan du få hjälp att hantera situationen och minska din oro och ångest.
Hur kan jag minska min oro?
Oro är det som händer i tankarna när du tror att något farligt kommer att hända. Du oroar dig med andra ord för sådant som inte hänt, och som kanske aldrig kommer hända. Ett bra sätt att minska din är oro är genom att träna på att utmana dina tankar för att bryta tankemönster som påverkar dig negativt. Att utmana dina tankar handlar inte om att tänka positivt, lura dig själv eller försöka ersätta “dåliga” tankar med “bra” tankar. Det innebär däremot att du övar dig i att tänka mer nyanserat och att se tanken som en av flera möjliga tankar, istället för att se den som en absolut sanning. Det är naturligt att vilja sluta tänka negativa tankar och försöka bli av med dem, men den som försöker märker snabbt att det är omöjligt att styra tankar. Däremot kan du se till att tankarna inte styr dig.
Tre steg för att utmana negativa tankar
- Upptäck – att upptäcka tankar som ställer till med problemFör att lära dig upptäcka tankar som bidrar till att du mår sämre kan du använda dina känslor som ledtrådar. När du märker att du till exempel är ledsen, arg eller ängslig – stanna upp och fråga dig själv: Vad tänkte jag just innan?
- Undersök – att undersöka tankarnas innehållVad handlar tankarna om? Att du är dålig eller inte kan? Att något dåligt kommer hända? Vinklar du allt till det negativa? Intalar du dig själv att du måste göra något? Undersök!
- Utforska – att utforska alternativa tankarFör att utforska alternativa tankar kan följande frågor vara till hjälp:
- Finns det flera sätt att se på situationen?
- Vad finns det för bevis för mina tankar? Finns det något som talar emot?
- Är det jag tänker logiskt? Finns det ett mer logiskt sätt att se på saken?
- Vad skulle jag säga till en vän som tänkte så här?
Skilj på tankar och sanning
När du lär dig att skilja på tankar och sanning, får de mindre makt över dig. Föreställ dig att du sitter i förarsätet och kör bil. I baksätet har du några passagerare som försöker skrämma upp dig med förslag på allt som kan gå fel. Så länge passagerarna sitter där bak kan du försöka prata med dem, ställa frågor för att förstå hur de tänker, utan att de gör någon skada. De kan vara som ett brus i bakgrunden som du ibland kan lyssna på och ibland koppla bort. Däremot vill du inte låta passagerarna ta över ratten och börja styra bilen.
Samma sak gäller dina negativa tankar. Så länge de finns i bakgrunden kan du ifrågasätta dem eller bara låta dem få mala på utan att de stör för mycket. Men om du börjar låta tankarna styra dina handlingar, exempelvis genom att undvika skolan, sluta träffa kompisar, inte våga testa nya saker eller isolera dig, så har du lämnat över ratten.
Hur kan jag minska min ångest?
Eftersom ångest är kroppens reaktion på ett verkligt eller inbillat hot, så kan du minska ångesten genom att i små steg närma dig det som känns farligt eller obehagligt. Om du i små steg övar på det som känns läskigt så kommer du märka att det inte är så farligt som du trodde. Det är precis så du besegrar alla typer av rädslor, genom att utmana dig själv i små steg. Om du till exempel är rädd för att sova borta, kan ett första steg vara att sova i ett annat rum hemma. Nästa steg kan vara att tillsammans med en förälder sova borta hos en kompis eller släkting. Ett annat exempel är att det kan kännas läskigt att testa en ny fritidsaktivitet. Då kan du börja med att gå dit en liten stund eller ta med en kompis, syskon eller förälder. Det viktiga är att stanna kvar tills obehagskänslan har minskat. Om du stannar kvar i det som känns läskigt och gör det flera gånger, brukar rädslan och obehaget faktiskt minska ganska fort. Det är hjärnan som sakta förstår att det inte är någon fara.
Det är olika hur rädd en person är från början och hur snabbt rädslan minskar. Därför är det bra att stanna kvar vid ett steg tills du själv känner dig redo för nästa. Om du råkar ta ett för stort steg som känns för läskigt är det ingen katastrof. Då hoppar du bara tillbaka ett steg och börjar om därifrån. Så håller du på tills du känner dig redo att sova borta på egen hand. Det här sättet att besegra rädsla i små steg brukar kallas för exponering.
Kom ihåg
- Det är bara du som bestämmer när du är redo att ta nästa steg. De vuxna får aldrig tvinga dig. Ni kan prata om det tillsammans, men det är du som bestämmer om du ska gå vidare.
- Om du känner att det blir för läskigt eller svårt kan du när som helst sluta. De vuxna kanske försöker peppa dig men ingen kan tvinga dig.
Vad kan hjälpa mot ångest?
Här ger Hanna från Friends råd som kan hjälpa till att dämpa ångesten här och nu.
@stiftelsenfriends Vad kan hjälpa mot #ångest? Här ger Hanna från #stiftelsenfriends #råd som kan hjälpa till att dämpa #ångesten ♬ originalljud – Stiftelsen Friends
