Chatta med oss
Kontakta råd och stöd
Kunskapsbanken
Hur hanterar jag nedstämdhet och depression?
Det kan finnas många olika orsaker till att du känner dig nedstämd eller deprimerad. Här får du tips på hur du kan förändra ditt mående.
Hitta på sidan
Tips för att hantera nedstämdhet och depression
Det kan vara riktigt tufft att vara nedstämd, men det är viktigt att komma ihåg att det ofta blir bättre och går över av sig själv. Kom ihåg att våga prata om hur du mår med exempelvis kompisar, föräldrar eller någon annan trygg vuxen i din närhet.
Har din nedstämdhet pågått länge och övergått i en depression kan du behöva se över din vardag och dina beteendemönster. Ett av de mest effektiva sätten att bryta en depression är genom så kallad beteendeaktivering. Det innebär att du först försöker hitta vilka beteendemönster som gör att depressionen fortsätter, för att sedan byta ut dessa mot sådant som istället ger dig energi och som känns meningsfullt.
Beteenden (hur du agerar) och känslor hänger ihop. Våra känslor påverkar hur vi beter oss och hur vi beter oss påverkar våra känslor. Om du till exempel är nedstämd är chansen stor att du drar dig undan och undviker personer och aktiviteter som du annars brukade tycka var roliga. Men du kan också påverka hur du mår genom dina beteenden. Du kanske inte har någon lust att träffa dina kompisar, men om du gör det ändå så märker du förhoppningsvis att du känner dig gladare och har mer energi efteråt.
Så här fungerar beteendeaktivering
Beteendeaktivering bygger på tre steg:
- Kartläggning
Första steget är att vara en detektiv och försöka lista ut hur dina beteenden hänger ihop med hur du mår. Vad gör du när du känner dig nere? Vad gör du när du mår bra? Hur påverkas ditt mående av olika saker du gör? - Testa nya beteenden
Nästa steg är att i små steg byta ut de beteenden som får dig att må sämre. Exempelvis ligga hemma i soffan, undvika skolan, träningen och kompisarna. Byt ut sådant mot saker som känns meningsfullt, även om du i stunden inte känner för det. De positiva känslorna kommer komma i efterhand. - Försök att vara närvarande
Det är väldigt vanligt att fastna och dras med i sina negativa tankar när du är nedstämd eller deprimerad. Det här är en typ av undvikande som håller liv i nedstämdheten eller depressionen. När du testar nya beteenden är det därför viktigt att lägga märke till när tankarna försöker ta över din uppmärksamhet. Försök istället fokusera på det du gör här och nu och fokusera på hur det känns.
Fler tips
Det är inte helt lätt att veta vad som känns meningsfullt när du känner dig nedstämd eller deprimerad. Du kan börja med att fråga dig själv vad du brukade tycka om, innan du började må dåligt, och börja där. Våga också testa helt nya saker och utvärdera hur det kändes efteråt.
Det är även viktigt att ha bra rutiner kring mat, sömn och rörelse. Det kan vara svårt när du mår dåligt men alla dessa saker påverkar hur du mår psykiskt.
